Nutrición y alimentación en niños activos

La práctica deportiva regular en niños incrementa sus requerimientos energéticos y nutricionales. No obstante, en la infancia, una alimentación adecuada no requiere batidos de proteínas ni suplementación deportiva artificial. Los ingredientes fundamentales para el crecimiento y el rendimiento son la comida real y unos correctos hábitos de hidratación.

1. La Hidratación: Agua Frente a Bebidas Azucaradas

El agua debe ser la bebida principal y casi exclusiva del menor, tanto en el colegio como en el campo de juego. Los niños tienen una menor capacidad de termorregulación y se deshidratan más rápido que los adultos.

• Antes de entrenar: el menor debe beber un vaso de agua unos 30 minutos antes de la sesión.
• Durante el entrenamiento: es aconsejable dar pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos.
• Después del entrenamiento: reponer líquidos de inmediato ofreciendo agua o fruta fresca rica en agua (sandía, naranja).

Deben evitarse por completo los refrescos azucarados y las llamadas "bebidas energéticas", cuyo alto contenido en cafeína y azúcares sencillos es perjudicial para la salud cardiovascular infantil.

2. Meriendas y Desayunos Pre-Entrenamiento

La comida previa a la actividad física debe aportar energía de liberación gradual y ser de fácil digestión para evitar calambres o pesadez de estómago:

• Carbohidratos complejos y fruta: un plátano maduro, una rebanada de pan integral con pavo o queso, o un bol pequeño de avena con leche.
• Grasas saludables en porciones moderadas: yogur natural con nueces troceadas o tostada con crema de cacahuete natural.
• Evitar: la bollería industrial, galletas azucaradas y fritos, que ralentizan la digestión y provocan picos de azúcar en sangre seguidos de una bajada brusca de energía ("pájara").

3. Recuperación Post-Entrenamiento

Tras una hora intensa de natación, gimnasia o fútbol, el cuerpo del niño necesita reparar fibras musculares y reponer el glucógeno consumido. Ofrece opciones que combinen proteínas de calidad y carbohidratos:

• Un bocadillo de tortilla francesa o atún.
• Un vaso de leche con un puñado de frutos secos.
• Un plato de legumbres, arroz o pasta acompañada de pollo o pescado en la comida posterior.

La mejor regla para alimentar a un niño activo es sencilla: prioriza la comida fresca de mercado frente a los productos envasados y ultraprocesados.

4. El papel de la Comida Real

Asegurar una dieta rica en verduras frescas, frutas enteras, legumbres, huevos, pescados y carnes magras garantiza el aporte necesario de micronutrientes vitales como el hierro (transporte de oxígeno), el calcio (salud ósea) y la vitamina D. Educar en el disfrute de la comida sana es el mejor entrenamiento para la vida adulta.